Sadržaj
Trčanje
Pripremite se za svoju prvu dužu trku sa pravim rasporedom treninga
Ono o ćemu razmišljate i zamišljate sebe već neko vreme je neka duža trka. Vaš adrenalin već raste, a još uvek imate mesece pre nego što prođete kroz cilj. Priprema za maraton je postepen proces koji zahteva vreme, posvećenost i puno treninga, i, naravno, dobru opremu. Pronalaženje plana treninga koji se uklapa u vašu svakodnevnu rutinu je ključ da ostanete motivisani i ostvarite svoje maratonske ciljeve.
Da biste trenirali za trku bilo koje dužine, počnite kreiranjem plana nedeljnog treninga. Dajte prioritet svom treningu tokom ovog vremena i odradite najmanje 4 nedeljna treninga koji uključuju sledeće:
• Umereno brzo trčanje kratke i srednje dužine
• Jednu dugu trku
• Opušten džoging
• Brz trening ili zahtevnije vežbe za uvežbavanje intervala, tempa, uzbrdica, kružnih treninga i drugih vežbi za povećanje kapaciteta srca za duge trke
Mešanje stvari u vašoj rutini pomoći će vam da poboljšate performanse i postignete svoje maratonske ciljeve.
Ključni saveti o treningu za trku 10kom
Čestitamo, postali ste posvećeni, napravili raspored treninga i sada ste na pravom putu. Prateći vaš plan treninga, sada je vreme da povećate svoju osnovnu kilometražu tako što ćete promeniti vežbe unutar vaše redovne rutine. Povećanje vaše osnovne kilometraže za 10 procenata nedeljno je zdrav i efikasan cilj.
Trening za trku od 10km može biti intenzivan, pa ne zaboravite da uključite i dane za odmor ili skratite kilometražu jednom u nekoliko nedelja kako biste omogućili vašem telu da se oporavi. Aktivnosti kao što su joga, planinarenje, biciklizam, borilačke veštine i plivanje su odličan način da ostanete aktivni dok se vaše telo odmara.
Stvari koje treba razmotriti prilikom prelaska na pripremu za maraton
Suština pripreme za vaš prvi maraton je u uslovima, kondiciji i pronalaženju onoga što vam najbolje odgovara – i za ovo je potrebno vreme. Za trke između 5 i 20 km, dajte sebi prosečno oko 10 nedelja treninga. Za ceo maraton planirajte da odvojite oko godinu dana pripreme, da biste bili potpuno istrenirani i spremni za duge staze. Trčanje nekoliko kraćih trka je takođe odličan način da se fizički i psihički pripremite za svoj prvi maraton.
Bilo da idete na kraću trku ili ceo maraton, sledite ovaj jednostavan plan treninga koji će vam pomoći da se osećate spremni da istrčite svoj prvi maraton sa samopouzdanjem!
