Sadržaj
Trčanje
Trčanje je jedno od onih fizičkih aktivnosti koje može biti izvor fenomenalnih trenutaka u kojima se osećate kao da letite! Nakon trčanja, kada uveče legnete i opružite se, osećate prijatan umor, a vaše lice krasi širok osmeh. Ipak, kada se ujutru probudite, osećaj može biti potpuno drugačiji. Noge mogu biti “teške” i bolne. Čak i odlazak do toaleta može predstavljati veliki poduhvat. Naravno, intenzitet bola i njegovo trajanje u velikoj meri zavise od intenziteta vašeg treninga, kao i od vaše kondicije. Na primer, ako pretrčite 10 kilometara, napravićete oko 10.000 koraka, a ovakav trening gotovo nikada ne može proći bez posledica. Prilikom ovako intenzivnog treninga, ispaštaju mišići nogu, ali i stopala, zglobovi, kolena i kukovi. Ukoliko svom telu ne obezbedite dovoljno vremena za oporavak, povećavate rizik od ozbiljnih povreda. Bez obzira na nivo vaše fizičke spremnosti, postoje određene aktivnosti kojima možete ubrzati oporavak svog tela nakon trčanja.
Hidratacija
Započnite sa hidiriranjem organizma 10 do 15 minuta nakon završetka treninga. Na ovaj način ćete nadomestiti količinu vode koja je iz vašeg tela izbačena znojenjem. Takođe, ne zaboravite da je u letnjim mesecima potrebno konzumirati veće količine vode nego što je to slučaj u toku jeseni ili zime.
Ishrana
Pored pravilne hidratacije, unos odabranih namirnica je od izuzetne važnosti za vaš oporavak nakon treninga. Preporučujemo vam da konzumirate namirnice poput jogurta, banana ili čak tablete za glukozom. Unos ugljenih hidrata i proteina bi trebalo da bude u razmeri 4:1.
Istezanje
Preporučujemo vam da istezanje obavite najviše pola sata nakon završetka treninga. Istegnite sve mišiće koji su aktivni u toku treninga i neka ova aktivnost traje najmanje 10 minuta.
Masaža rolerom
Ukoliko osetite bol nakon treninga, možete sebi delimično ublažiti muke istežući se masažnim rolerom. Na ovaj način ćete izbeći pojavu “čvorića” i smanjiti tenziju u mišićima.
Hladna kupka
Nakon istezanja, vreme ja za hladnu kupku. Napunite kadu hladnom vodom i sedite tako da potopite cele noge, sve do kukova. Prva tri minuta vam verovatno neće biti prijatno, ali će se vaše telo brzo adaptirati na nisku temperaturu vode. Savetujemo vam da se odmarate u hladnoj vodi bar desetak minuta.
Počastite se kvalitetnim obrokom
Nakon trčanja, počastite se bogatim obrokom koji će sadržati ugljene hidrate, proteine i masti, i to najviše dva sata nakon završetka treninga.
Dremnite
Nakon bogatog obroka, opružite se na kauču ili krevetu i odremajte bar pola sata.
Topla kupka pre spavanja
Pre nego što odete na počinak, pripremite sebi toplu kupku i uživajte u njoj bar petnaestak minuta.
Svi gore navedeni koraci će ubrzati proces regeneracije i izbacivanje mlečne kiseline koja se akumulira u mišićima nakon fizičke aktivnosti. Ovo je ujedno u odličan način da umanjite rizik od povreda, ali i ubrzate svoj napredak u sportu koji volite.
