Sadržaj
Trčanje
Kombinujući trening snage i trčanje, možete postići brže vreme i bolju izdržljivost. Objasnićemo vam zašto je potrebno da posvetite najmanje jedan trening nedeljno povećanju snage mišića.
Ako volite da trčite, možda ćete biti u iskušenju da izađete na ulicu (ili traku za trčanje) kako bi se poboljšala vaša snaga, izdržljivost i kondicija. Međutim, jedan od najefikasnijih načina za povećanje vaših atletskih performansi je u stvari trening za snagu i masu. Redovna poseta teretani u sklopu vašeg nedeljnog trening plana može vas učiniti jačim, bržim i eventualno pomoći u izbegavanju povreda.
Koji je najbolji režim treninga snage?
Vežbe težine koje ciljaju donji deo leđa, gluteus i mišiće nogu poboljšavaju vaše performanse, a mi preporučujemo uravnoteženu rutinu kako biste održali opštu kondiciju. Vežbanje u teretani može zameniti jedan od vaših treninga trčanja ili biti bonus vašem nedeljnom trkačkom trening planu.
Pravilan pristup treningu snage za trkače
Kada radite sa težinama ili treningom otpornosti, možda ćete biti u iskušenju da pravite prilično kratke pauze između serija, recimo 30 sekundi ili minut, da biste održali povišen rad srca i osećaj napornog rada koji ste dobili prilikom pokretanja.
Međutim, za razliku od trčanja, koje aerobno koristi energiju, energija treninga snage se oslanja na ATP-PC (adenozin trifosfat i fosfokreatin). Ovaj energetski sistem se koncentriše na visoki intenzitet, moćne vežbe i traje samo između 10 i 15 sekundi. Štaviše, nivoima ATP-PC-a je potrebno najmanje dva do tri minuta kako bi ponovo dostigli optimalne nivoe, i zato slobodno uzmite dovoljno vremena između serija za oporavak.
Velika ponavljanja ili velike težine?
Vi već povećavate izdržljivost mišića kada trčite, tako da nećete videti veliki napredak uz trening otpornosti sa malim težinama / velikim brojem ponavljanja. Umesto toga, ciljajte na 6 do 10 ponavljanja sa težinom kojom možete bezbedno uprvaljati, ali je osećate teškom. Radeći sa većim težinama, maksimalno ćete povećati snagu – ali ne brinite o “pumpanju”, ovo se jednostavno neće desiti.
Nemojte zaboraviti na dane za oporavak
Možda ste u iskušenju da isplanirate dan za trening snage u nekom od dana kada ne trčite. Međutim, preporučujemo vam da kombinujete treninge u jednom danu – trčanje ujutro i trening snage kasnije u toku dana. Ovo daje dobar balans za teške i lakše trening dane i omogućava vašem telu da se oporavi.
Uživajte u trci!
Sa povećanom snagom, moći ćete da postignete brža vremena i veću izdržljivost na vašim trkama. Dakle, nemojte zaboraviti treninge u teretani, kao dela vaše kompletne rutine treninga trčanja.
