Sadržaj
Trčanje
Mršavljenje je želja mnogih, ali postoje mnogi mitovi i zablude o mršavljenju, zbog kojih mršavljenje odjednom može postati veći izazov nego što bi trebao biti. U ovom blogu ćemo razotkriti najčešće mitove o mršavljenju, i predstaviti vam informacije koje će vam pomoći da dođete do željene brojke na vagi.
Mit #1: Jesti manje, ključno je za mršavljenje
Iako je istina, da stanje kalorijskog deficita dovodi do mršavljenja i naravno da bez toga ne možete, smanjivanju unosa kalorija morate pristupiti pažljivo. Jednostavno smanjenje porcija nije održiv ili zdrav način mršavljenja. Ako jedete premalo i premalo raznovrsno, vašem tijelu može početi nedostajati važnih i prijeko potrebnih nutrijenata, vaš metabolizam se može usporiti, a pritom možete izgubiti mišićnu masu, što samo dodatno otežava mršavljenje. I da ne zaboravimo ono najgore – zbog nedostatka hrane često možete biti gladni i stalno razmišljati samo o tome što biste trebali pojesti, ili “ne biste trebali”… Umjesto da samo smanjite porcije ili možda čak preskočite obrok u danu, radije se usredotočite na uravnoteženu i nutritivno bogatu prehranu. Ona uključuje uravnotežen omjer potrebnih makro i mikronutrijenata, te se tako zasitite i manjim obrocima. Najbolje je slijediti dolje navedena načela:
1. Uključite širok izbor namirnica za raznoliku prehranu
Uključivanje širokog spektra namirnica ne samo da poboljšava okus jela, već također osigurava da konzumirate kompletan raspon hranjivih tvari.
2. Uključite hranu bogatu hranjivim tvarima, niskokaloričnu
Hrana bogata hranjivim tvarima, nudi visoku koncentraciju hranjivih tvari u odnosu na njihov ukupni sadržaj kalorija.
Povrće: špinat, kelj, brokula, prokulica i paprika imaju malo kalorija, ali puno vitamina (kao što su A, C, K) i minerala (kao što su željezo i kalcij).
Voće: Bobičasto voće (osobito borovnice i maline) puno je antioksidansa, vitamina i vlakana.
Cjelovite žitarice: Kvinoja je bogata proteinima i vlaknima, dok ima manje kalorija u usporedbi s rafiniranim žitaricama poput bijele riže.
Mahunarke: Leća i crni grah bogati su bjelančevinama i vlaknima, što ih čini zasitima i bogatima hranjivim tvarima, a da nisu visokokalorični.
Riba: Masna riba, poput lososa i skuše, bogata je omega-3 masnim kiselinama i raznim vitaminima koji podržavaju zdravlje srca.
3. Ograničite dodane šećere i zasićene masti
Odaberite svježe ili smrznuto voće umjesto slastica ili slatkiša.
Odlučite se za nezaslađeni jogurt umjesto aromatiziranih jogurta, koji često sadrže dodane šećere.
Umjesto šećera, za aromatiziranje hrane koristite začine poput cimeta ili ekstrakta vanilije.
Izbjegavajte zaslađena pića. Umjesto toga odaberite vodu, biljne čajeve ili gaziranu vodu s limunovim sokom.
4. Ograničite zasićene masti
Birajte nemasne komade mesa (kao što su piletina ili puretina bez kože) umjesto masnih komada (kao što su rebarca ili prerađeno meso).
Koristite manje masne mliječne proizvode, umjesto punomasnih mliječnih proizvoda.
Umjesto čipsa ili grickalica s visokim udjelom masnoće, odaberite npr. kokice sa začinima.
Naravno, to ne znači da se morate u potpunosti odreći omiljenih poroka – prepustite se omiljenim grickalicama, bilo da je riječ o kolaču, čokoladi, keksima ili čipsu, ali umjereno.
5. Pazite na veličinu porcija
Jedan od najvažnijih koraka u mršavljenju ili prilagodbi prehrambenih navika je pravilno doziranje porcija hrane, što pomaže u regulaciji unosa kalorija, a ujedno pridonosi boljem raspoloženju i razini energije tijekom dana.
Dva jednostavna savjeta:
Umjesto da jedete grickalice izravno iz vrećice (npr. orašaste plodove, sušeno voće i da, čak i kekse😊), odmjerite porciju i poslužite je u zasebnoj zdjelici.
Polovicu tanjura napunite povrćem, jednu četvrtinu nemasnim proteinima (poput piletine ili ribe na žaru), a jednu četvrtinu cjelovitim žitaricama (poput kvinoje ili smeđe riže).
Mit #2: Moram izbaciti ugljikohidrate, ukoliko želim učinkovito mršaviti
Izbacivanje cijelih grupa namirnica, poput ugljikohidrata ili masti, nije neophodno za mršavljenje i može čak biti štetno za vaše zdravlje. Uravnotežena i raznolika prehrana, koja uključuje sve skupine namirnica u umjerenim količinama, najbolji je način da osigurate hranjive tvari potrebne vašem tijelu. A pritom izbjegavate ono što većinu “dijeta” čini dugoročno neodrživim – stroge zabrane će psihički loše utjecati na vas, te na uvjerenje da nešto “stvarno ne biste trebali jesti”.
Mit #3: Mogu ciljati određena područja svog tijela kako bih smršavio
Mršavljenje na ciljanom mjestu, ili ideja da možete ciljati određena područja za mršavljenje, uobičajeni je mit. Nažalost, ne postoji način da odaberete gdje će vaše tijelo izgubiti masno tkivo, izvođenje samo trbušnjaka u teretani, ne znači da ćete izgubiti masno tkovo samo na trbuhu. Gubitak masnog tkiva događa se po cijelom tijelu, a ne samo na određenom području, a na to uvelike utječe konstitucija vašeg tijela.
Mit #4: Hrana s niskim udjelom masti ili dijetalna hrana uvijek je bolji izbor
Nemasna ili dijetalna hrana nije uvijek najbolji izbor, kada je u pitanju mršavljenje. Ova hrana često sadrži dodane šećere i umjetne sastojke kako bi nadoknadila smanjenje masnoće, što može imati suprotan učinak. Umjesto toga, usredotočite se na cjelovitu, neprerađenu hranu koja prirodno ima nizak udio masti i visok udio hranjivih tvari.
Mit #5: Ako želim smršavjeti, moram vježbati nekoliko sati svaki dan
Iako je redovita tjelovježba važna za cjelokupno zdravlje i dobrobit, ne morate svaki dan provoditi sate u teretani da biste smršavili. Zapravo, istraživanje je pokazalo da kraći, intenzivniji treninzi mogu biti jednako učinkoviti u mršavljenju kao i duži, manje intenzivni treninzi.
Mit #6: Samo kardio trening sagorijeva masti
Uobičajeni mit o mršavljenju, je da je kardio trening najbolji i jedini učinkovit način mršavljenja. Iako su kardiovaskularne vježbe (poput trčanja, vožnje bicikla i plivanja) korisne za sagorijevanje kalorija i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, ova perspektiva previše pojednostavljuje složenost mršavljenja. Objasnimo zašto je ovaj mit pogrešan:
Očuvanje mišića: Fokusiranje samo na kardio vježbe može uzrokovati gubitak mišića, osobito ako se ne kombinira s vježbama snage. Mišićno tkivo sagorijeva više kalorija od masnog tkiva u mirovanju. Stoga trening snage može pomoći u održavanju ili povećanju mišićne mase, što može podržati višu bazalnu stopu metabolizma i poboljšati dugoročno upravljanje težinom.
Metabolička prilagodba: s vremenom se tijelo može prilagoditi dosljednoj kardio rutini, što dovodi do sagorijevanja manje kalorija tijekom vježbanja, stoga je važno mijenjati svoj trening.
Dugoročna ustrajnost: Kardio možda nije prvi izbor za svakoga—neki ljudi u njemu uopće ne uživaju—što dovodi do poteškoća u održavanju dosljedne rutine. Uravnotežen pristup koji uključuje različite vrste tjelovježbe (vježbe snage, vježbe izdržljivosti i zabavne sportske aktivnosti) može olakšati dugoročno pridržavanje fitness programa, što je najvažnije za dugoročno mršavljenje i održavanje tjelesne težine.
Dok kardio ima ogromne prednosti za zdravlje srca, raspoloženje i cjelokupnu kondiciju, trening snage također je povezan s nizom pozitivnih ishoda. Uključujući bolju kompoziciju tijela, poboljšano metaboličko zdravlje i povećanu funkcionalnu snagu.
Zaključak: Iako je kardio vježba vrijedan dio fitness rutine, i može pomoći u mršavljenju, to nije jedina ili najbolja metoda za svakoga. Učinkovitiji i održiviji pristup mršavljenju često uključuje kombinaciju kardiovaskularnih vježbi, treninga snage i prilagodbe prehrane. Ravnoteža ovih elemenata može dovesti do boljih dugoročnih rezultata i općeg zdravlja.
Mit #7: Gubitak težine je linearan proces
Gubitak težine nije linearan proces i normalno je da težina varira. Neka vas mali skokovi ili platoi ne obeshrabre, oni su normalan dio procesa mršavljenja. Svakodnevno vaganje može biti izvor stresa i frustracije, jer težina također može varirati zbog faktora kao što su zadržavanje tekućine i hormonalne promjene. Umjesto toga, usredotočite se na pobjede koje ne možete nužno izmjeriti. Kao što su poboljšane razine energije, bolji san i povećana snaga i izdržljivost.
Mit #8: Ako želim smršaviti, ne bih trebao jesti nakon 20 sati
Raspored obroka i međuobroka malo utječe na gubitak težine. Važnija je cjelokupna kvaliteta i količina hrane koju pojedete tijekom dana. A naravno da obilan obrok prije spavanja nije najpreporučljiviji. Jer tijelo možda neće metabolizirati hranu tako učinkovito kao tijekom dana, a može utjecati i na kvalitetu vašeg sna.
Mit #9: Operacija želuca je jednostavno rješenje
Operacija želuca nije brzo rješenje niti lak izlaz. To je ozbiljan medicinski zahvat koji zahtijeva pažljivo razmatranje i pripremu. Iako u nekim slučajevima može biti učinkovito sredstvo za mršavljenje, to nije jamstvo uspjeha i zahtijeva cjeloživotnu predanost zdravim navikama i promjenama načina života.
Mit #10: Ne mogu uživati u svojoj omiljenoj hrani dok gubim težinu
Gubitak kilograma ne znači da se morate potpuno odreći svoje omiljene hrane. Umjesto toga, usredotočite se na umjerenost i ravnotežu, i dopustite si umjereno uživanje u omiljenim poslasticama.
Važno je mršavljenju pristupiti promišljeno, dosljedno, a prije svega na način, da nove navike postanu vaš novi životni stil. Samo tako ćete svoju težinu moći dugoročno održati. Važno je odvojiti činjenice od fikcije i usredotočiti se na dokazane strategije mršavljenja. Dok slušate svoje tijelo kako biste poboljšali svoje zdravlje, kondiciju i mentalno blagostanje.
