Ostali sportovi
vijacaPreskakanje vijače je jedna od najefikasnijih vežbi za poboljšanje kondicije, koja istovremeno jača mišiće celog tela. Može se naći u svakoj teretani, a zbog razumne cene svako može da je priušti.
Pored svih prednosti koje ima za fizičku kondiciju, to je i jedna od zabavnijih sportskih aktivnosti. Omogućava raznovrstan trening koji možete u potpunosti prilagoditi, neprestano izazivajući sebe i isprobavajući nove kombinacije. Ako ne volite monotono trčanje, a niste ni ljubitelj biciklizma, preskakanje vijače je odlična alternativa klasičnim kardio vežbama.
Prednosti preskakanja vijače
Prednosti je mnogo, ali hajde da navedemo samo neke od najvažnijih.
- Jačanje kardiovaskularnog sistema
Zamah povećava broj otkucaja srca i protok krvi, poboljšavajući vaš kardiovaskularni sistem, što može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i holesterola.
Možete sagoreti do 200 kalorija tokom 15-minutnog preskakanja vijače – koliko zavisi uglavnom od vaše težine i intenziteta vežbe.
- Jačanje mišića
Prilikom preskakanja vijače učestvuje nekoliko grupa mišića: noge, zadnjica, trbušni mišići, mišići gornjeg dela tela i ruku, što znači da se tokom vežbe jača celo telo.
- Jačanje ravnoteže i koordinacije
Preskakanje vijače zahteva dosta koordinacije i ravnoteže. Kako budete napredovali u ovim oblastima, moći ćete da izvodite izazovnije i zabavnije trikove sa vijačom.
- Smanjenje stresa
Ponavljajući pokrete skakanja sa vijačom mogu vam pomoći da razbistrite um i oslobodite se stresa.
Vrste vijače
Jednostavne i pristupačne vijače koje su savršene za upoznavanje sa vijačom po prvi put.
Specijalne vijače koje su nešto duže i pogodne za vežbanje više osoba u istovremeno.
Jednostavne vijače sa podesivom dužinom užeta za svakodnevnu vežbu.
Vijače sa brojačem skokova imaju poseban ekran montiran na dršci, koji prikazuje informacije o izvršenim skokovima.
Lagani i brzi zamasi za poboljšanje brzine, agilnosti i koordinacije.
Vežbe sa vijačom
Vijača je veoma zgodan sportski dodatak koji lako možete poneti sa sobom u pokretu. Sve što vam treba osim vijače je dovoljno prostora za skok. U zatvorenim prostorijama vodite računa da je plafon dovoljno visok, a za vežbe na otvorenom skačite po suvim, neklizajućim površinama.
Takođe je važno da nosite udobnu obuću koja će ublažiti pritisak na zglobove. Preporučujemo da odaberete sportsku obuću koja nudi malo više amortizacije.
Za početnike se preporučuje da podesite dužinu zamaha tako da se preklopljena vijača proteže od poda do ramena (uključujući ručke) ili da su vam laktovi pod uglom od 90% ako na vijači stojite u širini kukova. Dužinu možete i kasnije skratiti. Prilikom skakanja vijača treba da kruži najmanje 15 centimetara više od glave.
U nastavku smo predstavili neke vežbe koje možete da radite bilo gde – kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Pre početka vežbanja preporučuje se zagrevanje koje se sastoji od 5-10 minuta brzog hodanja ili laganog džogiranja, kao i dinamičkog istezanja.
Optimalno je da svaku vežbu izvodite u 3-4 seta od po 60 sekundi, uz pauzu od 10-20 sekundi između svake vežbe. Posebno kada vežbate, slušajte svoje telo. Ako je izvođenje 4 seta previše naporno, svaku vežbu možete izvesti samo 1 ili 2 puta, preskočiti jednu ili odmoriti malo duže između.
1. Standardni skokovi
To je najosnovnija vežba. Prilikom skakanja važno je voditi računa o uspravnom držanju, položaju kolena (treba da budu blago savijena i ne uvrnuta prema unutra) i napetim trbušnim mišićima. Neka vam ramena budu mirna, laktovi neutralni pored tela i rotirajte vijaču samo zglobovima. Skočite prednjim delom stopala, pete ne bi trebalo da dodiruju tlo. U početku ćete verovatno napraviti nekoliko skokova tokom jednog obrtaja, ali cilj je da skočite jednom za svaki obrt vijače. Intenzitet vežbe možete podesiti tako što ćete skočiti više ili niže. Kada savladate osnovni poskok, možete preći na skakanje na jednoj nozi.
2. Skokovi u stranu
To je osnovni skok, samo što se ne skače pravo, već jednom udesno i jednom ulevo. Takođe, možete skočiti dalje napred i nazad.
3. Skokovi zajedno-razdvojeno
To je osnovni skok, osim što jednom skočite sa spojenim nogama i drugi put doskočite sa stopalima malo širim od širine kukova.
3. Makaze
Kod ovog načina skakanja skačete sa jednom nogom napred, a drugom blago unazad, a u drugom skoku menjate noge. Takođe možete skočiti nekoliko puta sa istom nogom napred i promeniti nogu nakon, na primer, 10 skokova.
4. Skokovi na jednoj nozi
Najlakši način da naučite tehniku je da počnete sa standardnim skokom, osim što svakim skokom naizmenično stavljate veću težinu na jednu od nogu. Zato, prilikom skakanja, usmerite 80% težine na levu nogu, a za sledeću na desnu. Kasnije, kada skačete, prenesite težinu u potpunosti samo na jednu nogu, a drugu lagano savijte. Možete skakati samo na jednoj nozi ili menjati stojeću nogu sa svakim skokom. Ovo je odlična vežba ravnoteže za jačanje trbušnih mišića.
5. Skokovi sa podizanjem kolena
Vežba je teža verzija skokova na jednoj nozi. Sa svakim skokom, takođe podignite jedno koleno do ugla od 90 °. Vežbu možete izvoditi sporije i fokusirati se na ispravnu tehniku, jer ćete tako biti efikasniji i istovremeno smanjiti rizik od mogućih povreda. Vežbu možete otežati tako što ćete kolena podići do grudi.
6. Skok peta-gluteus
Slično skoku sa podizanjem kolena, samo što vam pete dodiruju gluteus. Možete pokušati sa obe noge ili samo jednom.
7. Dvostruki skokovi
U ovoj vežbi vijačom ćete kružiti dva puta tokom jednog skoka. To je duži interval u vazduhu ili brža rotacija klatna tokom skoka. Nakon 5 pojedinačnih skokova, napravite jedan dvostruki skok – naravno, možete potpuno podesiti frekvenciju.
8. Unakrsno
Skočite, a zatim preklopite ruke u nivou struka ili malo ispod struka dok skačete i skočite kroz petlju. Ako se zaglavi, pokušajte da se nagnete još malo napred i usmerite palčeve nadole.
9. U drugom pravcu
Bezbroj skokova, bezbroj kombinacija. Skokove možete izvoditi i okretanjem vijače u drugom smeru, odnosno početi da skačete vijačom ispred prstiju, a ne iza peta.
Skakanje sa vijačom je stoga vežba za celo telo, koja je pogodna kako za potpune početnike, tako i za one koji žele još više da ojačaju svoju kondiciju. Mnoge vrste skokova se mogu kombinovati po želji i lako možete kreirati potpuno prilagođen plan treninga, a tokom vežbe možete puštati muziku koja će obezbediti pravi ritam, motivaciju i opuštanje. Zaokružili smo naše omiljene ritmove za preskakanja vijače upravo ovde.
Sada idite u najbližu INTERSPORT prodavnicu ili online da se suočite se sa novim sportskim izazovima i pronađite vijaču za sebe.
