Sadržaj

Fitnes, trening i joga

Funkcionalni trening jedna je od najpopularnijih forma fitnessa koja se često pogrešno poistovećuje s CrossFitom. Iako oba pristupa imaju slične ciljeve – poboljšanje ukupne kondicije i svakodnevne funkcionalnosti tela – funkcionalni trening ima specifične karakteristike i pristupe koji ga razlikuju od CrossFita. Funkcionalni trening ima brojne prednosti, a možete ga efikasno trenirati u teretani, ali i kod kuće.

Šta je funkcionalni trening?

Funkcionalni trening je vrsta treninga koja se temelji na izvođenju vežbi koje oponašaju pokrete iz svakodnevnog života. Cilj ovakvih vežbi je poboljšati snagu, izdržljivost, fleksibilnost i koordinaciju kako bi telo bilo spremnije za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, poput dizanja predmeta, penjenja stepenicama ili trčanja. Funkcionalni trening kombinuje pokrete koji uključuju više mišićnih grupa, a ne samo izolovane vežbe koje ciljaju pojedine mišiće. Ovaj trening razvio se iz rehabilitacije, gde su fizioterapeuti koristili vežbe koje su pacijentima pomagale da ponovno steknu funkcionalnost nakon povreda. S vremenom su te vežbe postale popularne i u fitness svetu jer omogućavaju ljudima da poboljšaju svakodnevne telesnu prepreke, smanje rizik od povreda i povećaju opštu telesnu kondiciju.

Koje su glavne karakteristike funkcionalnog treninga?

Funkcionalni trening uključuje niz složenih pokreta, poput čučnjeva, iskoraka, potisaka i povlačenja, koji istovremeno angažuju više mišićnih grupa. Fokus je na balansu, koordinaciji i mobilnosti. Vežbe su dinamične i pomažu poboljšanju snagu i stabilnost, dok se često koriste vlastita težina tela, slobodni tereti (bučice, girje) i elastične trake. Takođe, važan aspekt funkcionalnog treninga je angažovanje mišića trupa (core) kako bi se stabilizovalo telo tokom pokreta.

Kako se funkcionalni trening razlikuje od CrossFita?

Iako se funkcionalni trening i CrossFit često stavljaju u istu kategoriju, postoje ključne razlike. CrossFit je specifičan program treninga koji kombinuje funkcionalne pokrete s visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT) i takmičarskom komponentom. Dok je funkcionalni trening usmeren na poboljšanje telesne funkcionalnosti u svakodnevnom životu, CrossFit uključuje takmičarski pristup s merenjem vremena, broja ponavljanja i postignuća. Zbog ove takmičarske prirode, CrossFit je intenzivniji i često uključuje veći rizik od povreda, posebno kod neiskusnih vežbača. Funkcionalni trening, s druge strane, ima mekši i prilagodljiviji pristup, bez stresa takmičenja i fokusira se na tehniku i kontrolu pokreta.

Koje vežbe čine osnovu funkcionalnog treninga?

Funkcionalni trening možete izvoditi u teretani, no vrlo je praktičan i za vežbanje kod kuće jer ne zahteva puno opreme. Postoji par vežbi koje se smatraju svojevrsnom osnovom funkcionalnog treninga, a to su:
●  Čučnjevi: Aktiviraju mišiće nogu, gluteusa i trupa.
●  Iskoraci: Pomažu u razvoju stabilnosti i ravnoteže.
●  Plank: Jača trup i poboljšava stabilnost.
●  Sklekovi: Uključuju mišiće prsa, ramena, ruku i trupa.
●  Ruski twist: Dobar je za jačanje trbušnih mišića i poboljšanje rotacione snage.
●  Nošenja (Farmer’s walk): Odlična vežba koja povećava snagu podlaktica i stabilnost celog tela
Za ove vežbe kod kuće, osim vlastite težine, možete koristiti jednostavne rekvizite poput elastičnih traka, girja ili bučica. Ako vežbate u teretani, pristup složenijim rekvizitima poput TRX-a ili medicinskih lopti može vam pružiti dodatne varijante vežbi.

Oprema za funkcionalni trening

Za funkcionalni trening, potrebna vam je udobna sportska odeća koja Omogućava slobodu kretanja. Birajte one od brzosušećeg i prozračnog materijala. Takođe, kvalitetne patike s dobrom podrškom ključne su za stabilnost i smanjenje rizika od povreda, posebno kod vežbi koje uključuju puno pokreta poput skokova ili iskoraka.
Od opreme, osnovni alati koji vam mogu olakšati trening uključuju i koje je dobro imati u kućnoj teretani su:
●  Girje (kettlebells): Dobre za povećanje snage i izdržljivosti.
●  Elastične trake: Pomažu u poboljšanju fleksibilnosti i aktivaciji mišića.
●  Bučice: Korisne za dodavanje otpornosti pri osnovnim vežbama.
●  TRX trake: Omogućavaju vežbe u suspenziji koje dodatno angažuju stabilizacijske mišiće.
U početku možete uložiti u set bučica koje omogućavaju prilagođavanje težine i u set elastičnih traka. Kasnije svakako preporučujemo nadogradnju kućne teretane s girijama i TRX trakom.

Funkcionalni trening za početnike

Za početnike, funkcionalni trening može trajati od 30 do 45 minuta, uključujući zagrevanje i istezanje. Ovaj vremenski okvir dovoljan je za izvođenje vežbi koje će aktivirati celo telo, bez preopterećenja. Preporučuje da se trenira 2 do 3 puta nedeljno kako bi se telo prilagodilo novom režimu vežbanja, uz dan odmora između treninga. Najefikasniji trening će biti ako koristite gore navedenu opremu.
Prilagođene vežbe i ponavljanja za početnike:
●  Zagrevanje (5-10 minuta): Lagano trčanje na mestu, visoka kolena, rotacije kukova i ramena.
●  Kružni sistem vežbi: Svaku vežbu izvodite 30 sekundi, s 30 sekundi odmora između vežbi. Ponovite krug 2-3 puta.
●  Čučnjevi (Squats): 12-15 ponavljanja
●  Sklekovi (Push-ups): 8-10 ponavljanja
●  Iskoraci (Lunges): 10 ponavljanja po nozi
●  Plank (na podlakticama): Zadržati 20-30 sekundi
●  Superman: Ležeći na trbuhu, podignite ruke i noge u vis. Ponovite 10 puta.
●  Završno istezanje (5 minuta): Fokusirajte se na istezanje mišića nogu, leđa i ramena kako biste smanjili napetost nakon treninga.

Kako pojačati funkcionalni trening kroz vreme?

Nakon što se telo privikne na osnovni program, obično nakon 4-6 nedelja, možete postupno povećavati intenzitet i težinu vežbi. Kada osetite da su početne bučice ili girje lagane, povećajte težinu za 1-2 kg. Umesto 30 sekundi po vežbi, možete povećati na 45 ili 60 sekundi, smanjujući odmor na 15-20 sekundi. Uvedite pliometrijske vežbe poput skokova (box jumps), burpee vežbi ili iskoraka sa skokom. Povećajte broj serija s 2-3 na 4-5 ili broj ponavljanja vežbi. Isprobajte složenije vežbe poput čučnja s potiskom bučica ili iskoraka s okretom trupa. Pojačavanje intenziteta omogući će vam napredak i izgradnju snage, dok funkcionalni trening ostaje zabavan, dinamičan i prilagođen vašim potrebama.

Funkcionalni trening izuzetno je korisna forma vežbanja koja pomaže u izgradnji snage, izdržljivosti i fleksibilnosti potrebnih za svakodnevne aktivnosti. Iako se često meša s CrossFitom, funkcionalni trening ima svoj jedinstveni pristup koji se temelji na praktičnim pokretima i kontrolisanom, prilagodljivom tempu. Ovaj tip treninga savršen je za početnike jer ga je moguće izvoditi s minimalnom opremom, kako kod kuće tako i u teretani. Postupnim povećanjem intenziteta i uvođenjem novih vežbi, svako može postići značajan napredak u telesnoj kondiciji i opštem zdravlju.