Sadržaj
Ostali sportovi
Dijetetski suplementi su supstance koje se dodaju ishrani sa ciljem poboljšanja opšteg zdravlja, povećanja sportskih performansi i ubrzanja regeneracije nakon vežbanja. Upotreba dijetetskih suplemenata postaje sve popularnija zbog njihove efikasnosti i lakoće upotrebe. Ipak, veoma je važno da suplementi budu deo uravnotežene ishrane i zdravog načina života. Ako prvi put uzimate bilo koji dodatak ishrani, naravno, preporučuje se da se konsultujete sa nutricionistom kako biste osigurali bezbednu i efikasnu upotrebu u svakodnevnom životu.
Šta su suplementi uopšte?
Dijetetski suplementi su dostupni u različitim oblicima, npr. kao kapsule, tablete, praškovi, tečnosti… Najčešći suplementi uključuju proteine, aminokiseline, kreatin, omega-3 masne kiseline, vitamine, minerale, probiotike i dodatke elektrolita.
Zašto ih upotrebljavamo?
Upotreba dijetetskih suplemenata ima nekoliko pozitivnih efekata, kao što su:
- Poboljšanje performansi: Određeni suplementi (npr. kreatin, kofein i beta-alanin) mogu pomoći u povećanju snage, izdržljivosti i ukupnih performansi tokom vežbanja.
- Ubrzavanje regeneracije: Proteinski prah i aminokiseline su ključni za obnovu mišićnog tkiva nakon intenzivnog treninga, pomažući da se brže oporavi i smanji umor mišića.
- Podrška opštem zdravlju: Vitamini, minerali i omega-3 masne kiseline doprinose boljoj funkciji imunog sistema, kardiovaskularnom zdravlju i opštem blagostanju.
- Sprečavanje nedostataka hranljivih materija: Intenzivnim vežbanjem i povećanom fizičkom aktivnošću povećava se potreba za određenim hranljivim materijama, a dodaci ishrani mogu pomoći u sprečavanju mogućih nedostataka.
Koji su dodaci ishrani korisni za rekreativne sportiste?
Odabrali smo tri dodatka ishrani koji su, po našem mišljenju, najpogodniji za rekreativce.
Pre svega, istakli bismo proteine ili proteinske prahove.
Proteinski prahovi kao što su surutka, kazein i biljni proteini su koncentrisani izvori proteina koji su telu potrebni za rast i oporavak mišića.
Ali šta se dešava u našem telu kada počnemo da uzimamo proteinske prahove? Proteini se razlažu na aminokiseline, koje podstiču sintezu proteina i rast mišića, što je ključno za oporavak mišićnog tkiva nakon vežbanja. Ovo ubrzava regeneraciju, smanjuje umor mišića i skraćuje vreme oporavka, što dovodi do povećanja mišićne mase i poboljšane snage i performansi.
Upotreba: Proteinski prahovi su posebno korisni nakon vežbanja, jer pomažu u bržoj regeneraciji mišića. Takođe su pogodni za povećanje dnevnog unosa proteina, što je važno za održavanje mišićne mase i opšteg zdravlja.
Benefiti:
- Ubrzavaju regeneraciju mišića nakon vežbanja.
- Povećavaju mišićnu masu i snagu.
- Oni pomažu u održavanju mišićne mase tokom gubitka težine.
Sledeći dodatak ishrani je kreatin, za koji verujemo da je nedovoljno korišćen među rekreativnim sportistima.
Kreatin je prirodna supstanca koja se nalazi u mišićnim ćelijama i pomaže u proizvodnji energije tokom vežbi visokog intenziteta. Prilikom konzumiranja kreatina povećavaju se zalihe kreatina u mišićima, što omogućava bržu regeneraciju ATP-a (ATP ili adenozin trifosfat je osnovna jedinica za skladištenje i prenos energije u ćelijama živih organizama) tokom aktivnosti visokog intenziteta. Ovo podržava poboljšanje mišićne snage, izdržljivosti i ukupnih atletskih performansi. Osim toga, kreatin može stimulisati povećanje mišićne mase, jer promoviše zadržavanje vode u mišićima, a time i njihov volumen.
Kreatin je takođe važan za snabdevanje energijom mozga i neuronskih ćelija. Neka istraživanja sugerišu moguće prednosti za kognitivne funkcije kao što su pamćenje i koncentracija.
Upotreba: Kreatin je posebno efikasan za sportiste koji se bave kratkotrajnim i visoko intenzivnim aktivnostima kao što su dizanje tegova, sprint i sportovi koji zahtevaju eksplozivnu snagu.
Benefiti:
- Povećava snagu i mišićnu masu.
- Poboljšava performanse u vežbama visokog intenziteta.
- Ubrzava oporavak nakon vežbanja.
Izdvojili bismo i napitke od elektrolita, koji veoma dobro zamenjuju izgubljene elektrolite tokom sportske aktivnosti.
Napici sa elektrolitom su formulisani da dopune elektrolite kao što su natrijum, kalijum, kalcijum i magnezijum koji se gube znojenjem tokom fizičke aktivnosti. Ova pića često sadrže i ugljene hidrate za dodatnu energiju.
Upotreba: Napitci sa elektrolitom su posebno korisni tokom dužeg vežbanja, intenzivnog treninga ili vežbanja po toplom vremenu kada je gubitak tečnosti i elektrolita povećan.
Benefiti:
- Rehidracija: Pomažu u brzoj nadoknadi izgubljene tečnosti i elektrolita, sprečavajući dehidraciju.
- Energija: Oni obezbeđuju brzo dostupnu energiju u obliku ugljenih hidrata, što pomaže u održavanju performansi tokom dužeg vežbanja.
- Prevencija grčeva: Adekvatan unos elektrolita pomaže u sprečavanju grčeva u mišićima i umora.
- Održavanje ravnoteže elektrolita: Oni podržavaju ravnotežu elektrolita u telu, što je neophodno za pravilno funkcionisanje mišića i nervnog sistema.
Upotreba dodataka ishrani može značajno doprineti poboljšanju atletskih performansi, bržem oporavku i opštem zdravlju, ali je ključno da se koriste bezbedno i razumno. Preporučene doze uvek treba uzeti u obzir, a suplementi treba da budu samo dodatak zdravoj i uravnoteženoj ishrani, a ne zamena za nju. Važno je izbegavati nepotrebne dodatke i koristiti samo one koji imaju jasno definisanu svrhu i koji su korisni za vaše individualne potrebe i ciljeve.
Avtorici članka: Anja Odlazek in Urška Verdinek, KinMotion
