Sadržaj
Fitnes, trening i joga
Kardio trening na prazan stomak, popularno nazvan “pošćeni kardio”, postao je kontroverzna tema među ljubiteljima fitnesa. Dok jedni tvrde da je to odličan način za sagorevanje masti, drugi upozoravaju na moguće negativne posledice. Da biste bolje razumeli prednosti i nedostatke vežbanja na prazan stomak, potrebno je da bolje razumete efekte takve odluke na vaše telo. Dakle, da li je kardio natašte bolji od kardio hranjenja?
Što je kardio natašte?
Kardio natašte ili kardio na prazan stomak je čin uključivanja u kardiovaskularnu aktivnost bez jela u prethodnim satima. Za većinu ljudi to znači da radi ujutro bez doručka. Kada završite kardio natašte, to znači da neku vrstu aerobne aktivnosti radite uglavnom na prazan stomak. Na primer, buđenje i odlazak na trčanje, brzu šetnju, vožnju biciklom ili plivanje pre nego što bilo šta konzumirate. Stanje „posta“ se obično odnosi na stanje bez hrane preko noći ili u periodu od 8 do 12 sati. Mnogi ljudi veruju da je veća verovatnoća da ćete sagoreti masti kada radite kardio na prazan stomak. To je zato što su vaše zalihe glikogena iscrpljene, a iscrpljene zalihe glikogena znače da nemate uskladištenu energiju ugljenih hidrata spremnu za upotrebu. Kada se to dogodi, vaše telo mora da se okrene zalihama masti.
Ljudi koji rade kardio natašte to rade iz različitih razloga, ali neki od glavnih razloga su specifični atletski ciljevi ili gubitak težine. Za sportiste koji planiraju da se takmiče u višednevnim atletskim događajima kao što su etapne trke i ultramaratoni, efikasno korišćenje masti kao energije može biti zaista korisno.
Neki ljudi veruju da je kardio natašte odličan način za poboljšanje sagorevanja kalorija i topljenje masti što rezultira gubitkom težine. Iako vežbe posta mogu doprineti gubitku težine, postoje alternativne metode za koje se pokazalo da su jednako efikasne ili čak efikasnije. Žene treba da budu posebno oprezne kada koriste kardio natašte za mršavljenje zbog efekta koji post može imati na njihove hormone. Hormonski poremećaji mogu na kraju dovesti do povećanja telesne težine, pa čak i do povrede ako niste pažljivi.
Prednosti kardio vežbi na prazan stomak
Da li ćete imati koristi od kardio treninga natašte zavisi od mnogih faktora kao što su vaš individualni metabolizam, koliko naporno ili često vežbate, vaš ukupni kalorijski balans i vaša sposobnost da se držite svoje rutine vežbanja tokom vremena. Sve su to važni faktori kada je u pitanju postizanje održivih rezultata, a vežbe posta mogu biti od velike važnosti.
Povećano sagorevanje masti
Primarna prednost kardio treninga natašte je povećano sagorevanje masti. Kada vežbate na prazan stomak, vaše telo ima iscrpljene zalihe glikogena koje koristi za energiju, što može dovesti do povećanog sagorevanja masti i potencijalno većeg gubitka težine tokom vremena.
Poboljšana izdržljivost
Mnogi ljudi koji trče i rade druge kardio aktivnosti na prazan stomak smatraju da to poboljšava njihovu izdržljivost. Možda se tako osećaju zbog potencijalnih adaptacija koje su njihova tela napravila da sagore masti kao primarni izvor energije tokom vežbanja.
Poboljšana osetljivost na insulin
Takođe se pokazalo da kardio natašte poboljšava osetljivost na insulin, što može pomoći u gubitku težine i opštem zdravlju. Poboljšana osetljivost na insulin znači da vaše telo može bolje da koristi glukozu za energiju, što može sprečiti nakupljanje viška glukoze u krvi.
Praktičnost i prednost
Drugi razlog zašto kardio natašte može pomoći ili imati koristi nekome je tajming i lična preferencija. Neki ljudi nemaju vremena da jedu pre treninga ako vežbaju rano ujutru. Takođe je moguće da im hrana neće odgovarati ako jedu pre treninga i stoga je kardio natašte jednostavno praktičniji način za vežbanje i trening. Ako volite da vežbate ujutru, možda će vam biti lakše da vežbate na prazan stomak nego da pokušavate da stanete u obrok pre toga. Takođe vam može pomoći da uštedite vreme i pojednostavite jutarnju rutinu.
Nedostaci kardio treninga natašte
Vežbanje na prazan stomak možda nije dobar izbor za sve. Individualni metabolizam i nivoi energije se veoma razlikuju, tako da kada pravite veliku promenu, kao što je prelazak sa obroka pre treninga na stanje posta, trebalo bi da budete pažljivi i budite sigurni da razumete potencijalne rizike.
Medicinski uslovi i lekovi
Ako se borite sa niskim šećerom u krvi ili imate vrtoglavicu ili napade umora kada ne jedete predugo, kardio natašte nije dobra ideja. Ljudi sa zdravstvenim stanjima koja mogu izazvati probleme sa energijom ili nivoom šećera u krvi ne bi trebalo da pokušavaju da vežbaju na prazan stomak bez konsultacije sa lekarom. Određeni lekovi takođe mogu učiniti ovo rizičnijim.
Potencijalni gubitak mišićne mase
Kada počnete da trenirate na prazan stomak, a vaše telo nije naviklo na to, može se okrenuti proteinima kao izvoru energije. Da bi koristilo proteine za energiju, vaše telo može na kraju da razbije vaše mišiće. Ako imate ciljeve izgradnje ili održavanja mišićne mase, vežbanje na prazan stomak može imati potpuno suprotan efekat.
Jedenje obroka ili užine bogate proteinima pre treninga može pomoći u smanjenju verovatnoće da će vaše telo koristiti proteine kao izvor goriva, što naravno nije deo protokola vežbanja na pošćenje. Ako odlučite da vežbate dok postite, obavezno pojedite užinu ili obrok koji sadrži najmanje 20 grama proteina i zdravu mešavinu masti i ugljenih hidrata u roku od 30 minuta nakon završetka treninga.
Smanjena energija i performanse
Vežbanje na prazan stomak takođe može dovesti do smanjenja energije i performansi. Bez adekvatnog goriva, vaše telo možda neće moći da radi najbolje, što može uticati na intenzitet i kvalitet vaše vežbe. Takođe može otežati pridržavanje dosledne rutine vežbanja tokom vremena.
Da biste izbegli smanjenje energije i performansi, važno je da slušate svoje telo i uverite se da dobijate dovoljno goriva da podržite svoj trening. Ako odlučite da radite kardio natašte, počnite sa vežbama niskog intenziteta i postepeno povećavajte intenzitet kako se vaše telo prilagođava.
Odloženo vreme oporavka
Vežbanje na prazan stomak može izazvati kašnjenje u popunjavanju zaliha glikogena. Kada vežbate na prazan stomak, imate još veći deficit glikogena nego što biste imali da vežbate u “punom” stanju. Dopuna glikogena možda nije glavni pokretač oporavka mišića, ali igra ključnu ulogu u obnavljanju nivoa energije i pomaže vam da se pripremite za sledeći trening.
Povećan rizik od povreda
Kada vežbate na prazan stomak, vaše telo možda nema dovoljno energije da održi pravilnu formu i tehniku, povećavajući rizik od povreda. Ovo posebno važi za vežbe visokog intenziteta kao što su sprint ili dizanje tegova. Takođe je važno da se uverite da ste dobro hidrirani i da obratite pažnju na signale vašeg tela tokom vežbanja.
Da li je kardio natašte vredan toga?
Dakle, da li je kardio na prazan stomak dobar način za trening? Zavisi od vaših ciljeva i ličnih okolnosti. Ako želite da maksimizirate sagorevanje masti i poboljšate osetljivost na insulin, kardio natašte može biti dobra opcija za vas. Međutim, ako ste zabrinuti zbog gubitka mišića ili smanjene energije i performansi, možda bi bilo najbolje da se držite redovne rutine pažljivo izbalansiranog obroka pre treninga.
Ako odlučite da se bavite kardio vežbom na prazan stomak, važno je da to radite bezbedno i postepeno. Počnite polako i pustite svoje telo da se prilagodi novoj rutini. Na kraju krajeva, najbolji pristup vežbanju je onaj koji najbolje odgovara vama i vašim ličnim ciljevima. Bilo da odlučite da vežbate na post ili ne, najvažnije je da budete aktivni i da date prioritet svom zdravlju i blagostanju.
