Sadržaj
Skijanje i zimski sportovi
Skijaška sezona je pred vratima i ljubitelji skijanja već nestrpljivo čekaju otvaranje ski staza. Dok čekate uzbudljivu zimu punu skijaških iskustava, važno je da pripremite svoje telo za nove skijaške izazove kako biste izbegli povrede i uživali na ski stazama tokom cele sezone. Uključite dole navedene vežbe skijanja u svoju rutinu vežbanja da biste ojačali mišiće, zglobove i poboljšali ukupne performanse na ski stazama ove predstojeće skijaške sezone.
Čučnite
Čučnjevi su osnovna vežba za jačanje donjeg dela tela. Čučnjevima aktiviramo mišiće butina, potkolenice i mišiće zadnjice i gradimo snagu i izdržljivost neophodne za skijanje. Počnite sa stopalima u širini ramena i polako spuštajte telo u čučanj. Pazite da zategnete trbušne mišiće i stabilizujete lumbalni deo pre čučnjeva. Podignite sa teretom na petama, koje, ako vam skočni zglobovi nisu dovoljno fleksibilni, takođe mogu da budu podstavljeni da rasteretite lumbalni deo i postignete veću dubinu u čučnju. Kada savladate tehniku, možete dodati i tegove. Ciljajte na tri seta od 9-12 ponavljanja.
Iskorak
Iskoraci su odlični za povećanje ravnoteže, stabilnosti i snage nogu, što je idealno za pripremu za skijanje. Istupite desnom nogom napred i spuštajte kukove dok vam kolena ne dosegnu ugao od 90 stepeni. Podignite se u početni položaj sa svojom težinom na peti prednjeg stopala. Ciljajte na tri seta od 9-12 ponavljanja sa svakom nogom.
Rumunsko mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje je odlična složena vežba koja cilja više mišićnih grupa u isto vreme. Mrtvim dizanjem jačamo donji deo leđa, zadnjicu, tetive i trup, poboljšavajući stabilnost i snagu celog tela. Počnite sa stopalima u širini kukova, držeći šipku ili bučice ispred butina. Naslonite se na kukove, držite leđa uspravno i spustite tegove do sredine potkolenica ili. koliko vam mobilnost dozvoljava. Držite tegove blizu potkolenica, ali ih ne dodirujte. Uključite gluteus i tetive leđa da biste se vratili u početnu poziciju. Ciljajte na tri seta od 9-12 ponavljanja.
Plank
Plank je odlična vežba za jačanje stomaka, što je ključno za održavanje kontrole i stabilnosti tokom skijanja. Počnite tako što ćete zauzeti položaj za sklekove, ali oslonite se na podlaktice umesto na ruke. Držeći telo u pravoj liniji, pazeći da ne spustite kukove na pod, zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi, fokusirajući se na aktiviranje mišića stomaka. Ponovite tri seta.
Ruski obrti
Ruski obrti aktiviraju bočne trbušne mišiće i poboljšavaju stabilnost rotacije, što je korisno za dinamične pokrete tokom skijanja. Sedite na pod, lagano se nagnite unazad, aktivirajte trbušne mišiće, savijte noge i podignite ih od poda. Okrenite torzo i dodirnite tlo rukama sa desne strane. Vratite se u centar i ponovite na levoj strani. Koristite lakšu težinu za veću ravnotežu. Ciljajte na tri seta od 9-12 ponavljanja.
Kardiovaskularne vežbe
Da biste poboljšali izdržljivost na dužim skijaškim stazama, provodite vreme na kardiovaskularnim vežbama kao što su trčanje, vožnja bicikla ili plivanje. Ciljajte na najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno da biste poboljšali izdržljivost i ukupnu kardiovaskularnu kondiciju.
Joga ili pilates za mobilnost i ravnotežu
Uključivanje joge ili pilatesa u vašu rutinu vežbanja može poboljšati pokretljivost, ravnotežu i kontrolu mišića – sve će vam to koristiti tokom skijanja. Fokusirajte se na vežbe koje ciljaju na jezgro i donji deo tela, kao što su poza drveta, poza ratnika i statični duboki čučnjevi. Ne zaboravite na vežbe istezanja, posebno usmerene na istezanje zglobova kuka. Ciljajte na najmanje dva treninga nedeljno.
Ojačajte i svoje zglobove
Skijanje dodatno opterećuje zglobove, pa je važno usredsrediti se na jačanje i poboljšanje pokretljivosti zglobova kako bi se sprečile povrede. Najopterećeniji tokom skijanja su kolena i gležnjevi, koji apsorbuju ogroman pritisak i udarce, posebno tokom skretanja i kočenja. Da bismo ih dodatno ojačali, predstavljamo dve vežbe koje mogu pomoći u jačanju i stabilizaciji.
Produžetak kolena
Ekstenzija kolena se fokusira na jačanje butnih mišića, koji su ključni za stabilnost kolenskog zgloba. Sedite na stolicu ili klupu sa ispravljenim leđima i stopalima na podu. Ispružite jednu nogu ispred sebe, držeći koleno ravno, a stopalo zategnuto. Zadržite nekoliko trenutaka, a zatim spustite nogu nazad. Kada izvodite vežbu, pazite da zadržite ravno držanje. Ponovite tri seta od 9-12 ponavljanja na svakoj nozi. Za dodatni otpor, možete koristiti utege za gležnjeve ili otporne trake.
Podizanje skočnog zgloba
Podizanje skočnog zgloba je jednostavna vežba koja cilja na mišiće u potkolenicama, posebno na gluteuse, dok pomaže u poboljšanju snage, stabilnosti i ravnoteže u zglobovima. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, ruke na stabilnoj površini kao što je zid ili stolica. Zategnite trbušne mišiće, polako podignite pete od poda i podignite se na prednji deo stopala. Zastanite na vrhu na trenutak, zategnite mač, a zatim polako spustite pete nazad u početni položaj. Postepeno povećavajte intenzitet držeći tegove u rukama ili izvodeći vežbu na povišenoj površini. Ponovite za 3 seta od po 6-8 ponavljanja.
Pored kolena i skočnih zglobova, važno je obratiti pažnju i na zglobove kuka prilikom priprema za skijašku sezonu. Kukovi igraju važnu ulogu u skijanju, obezbeđujući stabilnost i snagu tokom skretanja i održavajući ravnotežu na neravnom terenu. Možete ojačati kukove pomoću vežbi u nastavku.
Most
Most se fokusira na jačanje gluteusa, tetive kolena i mišića kuka, koji su ključni za stabilnost i proizvodnju energije tokom skijanja. Lezite na leđa, savijenih kolena i stopala na podu u širini kukova. Da biste pronašli pravi položaj nogu, ispružite ruke uz telo i približite noge tako da vam prsti dodiruju pete. Uključite svoje jezgro i stisnite gluteuse, podižući kukove od poda sve dok telo ne formira pravu liniju od kolena do ramena. Zadržite nekoliko trenutaka, a zatim spustite kukove nazad na pod. Ciljajte na tri seta od 9-12 ponavljanja.
Pomerite nogu u stranu
Bočni udarac nogom cilja na abduktore kuka, kao što je gluteus medius, koji su ključni za održavanje ravnoteže i stabilnosti na ski stazama. Lezite na bok sa ispruženim nogama, jedno stopalo na drugom. Takođe možete malo savijati donju nogu. Polako podignite gornju nogu koliko vam je udobno, držeći je ispruženom i u liniji sa telom. Zadržite nekoliko trenutaka, a zatim pustite nazad. Ponovite za tri seta od 9-12 ponavljanja na svakoj strani. Takođe možete koristiti utege za gležnjeve ili otporne trake za dodatni otpor ovom vežbom.
Dok željno iščekujete početak skijaške sezone, ne zaboravite na važnost fizičke kondicije kako biste sprečili da povrede pokvare vašu skijašku sezonu. Uključivanje ovih vežbi u vašu rutinu treninga poboljšaće vaš ukupni učinak na ski stazama. Ne zaboravite da se zagrejete pre svake vežbe i konsultujete se sa profesionalnim trenerom ako ste tek počeli sa ovim vežbama ili imate zdravstvenih problema. U INTERSPORT prodavnicama i online prodavnici možete pronaći sve potrebne dodatke za jačanje tela pre skijanja.
Pre nego što krenete na skijalište, uverite se da imate neophodnu opremu sa kojom ćete se pripremiti za skijaške izazove. Važno je odabrati odgovarajuću opremu prilagođenu vašim skijaškim veštinama i fizičkim karakteristikama. Pregledajte našu internet prodavnicu za širok izbor sportske opreme: od skijaške odeće, kaciga, pancerica i skija, sa kojima ćete uživati u seckanju belih padina.
