Sadržaj
Ostali sportovi
Kardio trening na prazan želudac, popularno nazvan “fasted cardio”, postao je kontroverzna tema među fitness entuzijastima. Dok neki tvrde da je to sjajan način za sagorijevanje masti, drugi upozoravaju na moguće negativne posljedice. Kako biste bolje razumjeli prednosti i nedostatke vježbanja natašte, morate bolje razumjeti učinke takve odluke na vaše tijelo. Dakle, je li kardio natašte bolji od kardija nakon konzumiranja hrane?
Što je kardio natašte?
Kardio natašte ili kardio na prazan želudac je čin uključenja u kardiovaskularnu aktivnost bez jela u satima koji prethode. Za većinu ljudi to znači vježbanje ujutro bez doručka. Kada završite kardio natašte, to znači da radite neku vrstu aerobne aktivnosti uglavnom na prazan želudac. Primjerice, buđenje i odlazak na trčanje, brzo hodanje, vožnju biciklom ili plivanje prije konzumiranja bilo čega. Stanje “natašte” obično se odnosi na stanje bez hrane tijekom noći ili u razdoblju od 8 do 12 sati.
Mnogi ljudi vjeruju da je veća vjerojatnost da ćete sagorjeti masnoće kada radite kardio vježbe na prazan želudac. To je zato što su vaše zalihe glikogena potrošene, a istrošene zalihe glikogena znače da nemate pohranjenu energiju iz ugljikohidrata spremnu za korištenje. Kada se to dogodi, vaše se tijelo mora okrenuti zalihama masti.
Ljudi koji rade kardio natašte to rade iz raznih razloga, ali neki od glavnih razloga su specifični sportski ciljevi ili gubitak težine. Za sportaše koji se planiraju natjecati u višednevnim atletskim događajima poput etapnih utrka i ultramaratona, učinkovito korištenje masti kao energije može biti stvarno korisno.
Neki ljudi vjeruju da je kardio natašte izvrstan način za poboljšanje sagorijevanja kalorija i topljenje masnoća što rezultira gubitkom težine. Iako vježbanje natašte može doprinijeti gubitku težine, postoje alternativne metode koje su dokazano jednako učinkovite ili čak učinkovitije. Žene bi trebale biti posebno oprezne kada koriste kardio vježbe natašte za mršavljenje zbog utjecaja koji post može imati na njihove hormone. Hormonski poremećaj može u konačnici uzrokovati debljanje i čak dovesti do ozljeda ako niste oprezni.
Prednosti kardio vježbanja natašte
Hoćete li imati koristi od kardio vježbi natašte ovisi o mnogim čimbenicima kao što su individualni metabolizam, koliko intenzivno ili često vježbate, ukupna kalorijska ravnoteža i vaša sposobnost da se pridržavate rutine vježbanja tijekom vremena. Sve su to važni faktori kada se radi o postizanju održivih rezultata, a vježbanje natašte može biti od velike važnosti.
Povećano sagorijevanje masti
Primarna prednost kardio vježbi natašte je povećano sagorijevanje masti. Kada vježbate na prazan želudac, vaše tijelo ima iscrpljene zalihe glikogena koje koristi za energiju, što može dovesti do povećanog sagorijevanja masti i potencijalno većeg gubitka težine tijekom vremena.
Poboljšana izdržljivost
Mnogi ljudi koji trče i rade druge kardio aktivnosti na prazan želudac smatraju da time poboljšavaju svoju izdržljivost. Možda se tako osjećaju zbog potencijalnih prilagodbi koje su njihova tijela napravila kako bi sagorjela masnoću kao primarni izvor energije tijekom vježbanja.
Poboljšana osjetljivost na inzulin
Također se pokazalo da kardio natašte poboljšava osjetljivost na inzulin, što može pomoći u mršavljenju i općem zdravlju. Poboljšana osjetljivost na inzulin znači da vaše tijelo može bolje koristiti glukozu za energiju, što može spriječiti nakupljanje viška glukoze u krvi.
Praktičnost i prednost
Još jedan razlog zašto kardio natašte nekome može pomoći ili koristiti je vrijeme i osobne sklonosti. Neki ljudi nemaju vremena jesti prije treninga ako vježbaju rano ujutro. Također je moguće da im hrana neće odgovarati ako jedu prije treninga i stoga je kardio natašte jednostavno praktičniji način za odrađivanje vježbi i treninga. Ako volite vježbati ujutro, možda će vam biti lakše vježbati na prazan želudac nego pokušati uklopiti obrok prije toga. Također vam može pomoći da uštedite vrijeme i pojednostavite svoju jutarnju rutinu.
Nedostaci kardija natašte
Vježbanje natašte možda nije dobar izbor za svakoga. Individualni metabolizam i razina energije uvelike variraju, pa kada radite veliku promjenu, poput prelaska s obroka prije treninga na stanje bez unosa hrane, trebali biste biti oprezni i svakako razumjeti potencijalne rizike.
Medicinska stanja i lijekovi
Ako se borite s niskom razinom šećera u krvi ili osjećate vrtoglavicu ili napade umora kada predugo ne jedete, kardio natašte nije dobra ideja. Osobe sa zdravstvenim problemima koji mogu uzrokovati probleme s energijom ili razinom šećera u krvi ne bi trebale pokušavati vježbati natašte bez savjetovanja sa svojim liječnikom. Određeni lijekovi također mogu ovo učiniti rizičnijim.
Potencijalni gubitak mišićne mase
Kada krenete na trening natašte, a vaše tijelo nije naviklo na to, može se okrenuti proteinima kao izvoru energije. Kako bi iskoristilo proteine kao energiju, vaše tijelo može na kraju razgraditi vaše mišiće. Ako imate ciljeve izgradnju ili održavanje mišićne mase, vježbanje na prazan želudac može imati potpuno suprotan efekt.
Konzumiranje obroka ili međuobroka bogatog proteinima prije treninga može pomoći u smanjenju vjerojatnosti da vaše tijelo koristi proteine kao izvor goriva, što, naravno, nije dio protokola vježbanja natašte. Ako odlučite vježbati tijekom posta, svakako pojedite međuobrok ili obrok koji sadrži najmanje 20 grama proteina i zdravu mješavinu masti i ugljikohidrata unutar 30 minuta nakon završetka vježbanja.
Smanjena energija i performanse
Vježbanje na prazan želudac također može dovesti do smanjene energije i performansi. Bez odgovarajućeg goriva, vaše tijelo možda neće moći raditi najbolje, što može utjecati na intenzitet i kvalitetu vašeg vježbanja. To također može otežati pridržavanje dosljedne rutine vježbanja tijekom vremena.
Kako biste izbjegli smanjenje energije i performansi, važno je slušati svoje tijelo i pobrinuti se da dobivate dovoljno goriva za podršku vježbanju. Ako se ipak odlučite baviti kardio vježbom natašte, počnite s vježbama niskog intenziteta i postupno povećavajte intenzitet kako se vaše tijelo prilagođava.
Odgođeno vrijeme oporavka
Vježbanje natašte može uzrokovati kašnjenje u obnavljanju zaliha glikogena. Kada vježbate natašte, imate još veći deficit glikogena nego što biste imali da vježbate u “sitom” stanju. Nadopunjavanje glikogena možda nije glavni pokretač obnavljanja mišića, ali igra ključnu ulogu u obnavljanju razine energije i pomaže vam da se pripremite za sljedeći trening.
Povećan rizik od ozljeda
Kada vježbate na prazan želudac, vaše tijelo možda nema dovoljno energije za održavanje pravilne forme i tehnike, čime se poveća rizik od ozljeda. To posebno vrijedi za vježbe visokog intenziteta kao što su sprintevi ili dizanje utega. Također je važno osigurati da ste dobro hidrirani i obratiti pozornost na signale vašeg tijela tijekom vježbanja.
Isplati li se kardio natašte?
Dakle, je li kardio na prazan želudac dobar način treniranja? Ovisi o vašim ciljevima i osobnim okolnostima. Ako želite maksimalno povećati sagorijevanje masti i poboljšati osjetljivost na inzulin, kardio natašte mogao bi biti dobra opcija za vas. Međutim, ako ste zabrinuti zbog gubitka mišića ili smanjene energije i performansi, možda bi bilo najbolje držati se redovne rutine pažljivo balansiranog obroka prije vježbanja.
Ako se ipak odlučite baviti kardio vježbom natašte, važno je da to činite sigurno i postupno. Počnite polako i neka se vaše tijelo prilagodi novonastaloj rutini. U konačnici, najbolji pristup vježbanju je onaj koji najbolje odgovara vama i vašim osobnim ciljevima. Bez obzira na to odlučite li se baviti sportskom aktivnošću natašte ili ne, najvažnije je da budete sigurni da ste aktivni i dajete prioritet svom zdravlju i dobrobiti.
