Sadržaj

Priprema i zagrevanjeTrening trčanjaTrening snageOdmor i regeneracija

Trčanje

Bez obzira da li ste na početku karijere trčanja ili je vaš korak već prešao na brži tempo, možete poboljšati svoje trčanje uz nekoliko jednostavnih i ključnih osnova. Tokom trčanja stimulišemo funkcionisanje kardiovaskularnog i mišićno-skeletnog sistema. Oba sistema treba da se naviknu na nove pokrete i da jačaju sa svakim treningom, tako da je važno da povećavate intenzitet treninga polako i postojano. Na taj način dajete svom telu vremena da se regeneriše i izbegavate neželjene povrede. Da bi se poboljšali rezultati trčanja, kretanje se može podeliti u 4 oblasti:

  1. Priprema i zagrevanje
  2. Trening trčanja
  3. Trening snage
  4. Regeneracija

Priprema i zagrevanje

Čak i pre trčanja, potrebno je da pripremite svoje telo za nadolazeće pokrete aktiviranjem pravih mišića. Bez dovoljnog zagrevanja rizikujemo nestabilnost tokom trčanja, napetost mišića i bol, a nezagrevanje može dovesti i do povreda. Adekvatna priprema je stoga recept za uspešno trčanje.

Trening trčanja

Većina ljudi misli da što duže trče, to će im biti bolje. Ovo nije nužno tačno, jer kostima, mišićima i tetivama treba vremena da se naviknu na nove aktivnosti. Što više treniramo, potrebno nam je više vremena za regeneraciju. Za početnike, odličan trening se sastoji od kombinacije hodanja i trčanja. Uzmite si vremena i polako nadogradite trčanje na dužim razdaljinama.

Saveti za pravilno držanje u trčanju

  1. Ispravite se i ostanite opuštenii
  2. Ruke treba slobodno da se kreću duž tela – slično klatnu
  3. Opustite ramena i ne stiskajte pesnice

Za bolje rezultate trčanje delimo trčanje u četiri kategorije:

  1. Lako trčanje

Lakim trčanjem održavate svoj aerobni kapacitet, dok u isto vreme dozvoljavate mišićima da se regenerišu i održe snagu. Tokom laganog trčanja, lako možete mnogo da pričate, a da se ne umorite. Vaš broj otkucaja srca treba da dostigne 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca. Za regeneraciju je dovoljan odmor od 12 sati.

  1. Dugo trčanje

Dugo trčanje može značajno poboljšati vaš aerobni kapacitet i snagu mišića. Morate biti u stanju da vodite razgovor dok trčite, ali ipak ne onoliko koliko biste mogli da vodite lagano trčanje. Slično tome, vaš puls treba da dostigne 60-70% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Za regeneraciju je dovoljan 24-časovni odmor.

  1. Tempo trčanje

Tempo trčanje je dizajnirano da dodatno poboljša aerobni kapacitet, dok istovremeno jača vaše mišiće za duže i brže trčanje. Trčanje treba da bude srednjeg intenziteta – ne previše lako i ne previše naporno. Cilj ove vrste trčanja je da dovedete svoje telo iznad zone komfora, odnosno da možete da kažete reč dok trčite, ali ne i da pričate dok trčite. Vaš puls treba da dostigne 70-80% vašeg maksimuma, što znači da ćete biti pomalo umorni pred kraj trčanja. Potrebno vam je najmanje 24-48 sati da se regenerišete.

  1. Intervalni trening

Ova vrsta treninga može značajno poboljšati vaš aerobni i anaerobni kapacitet, te ojačati i pripremiti vaše mišiće za brže trčanje. Intervalno trčanje se sastoji od brzih i intenzivnih intervala trčanja koji traju kratko (oko 1 minut) i sporijih, intervala oporavka koji mogu trajati isto vreme ili nešto duže (1-2 minuta). Iako gurate svoje telo da postigne vrhunske performanse tokom intervala, ovo su najteži i najintenzivniji treninzi. Vaš broj otkucaja srca treba da bude čak 80-90% vašeg maksimuma. Nakon intervalnog treninga preporučuje se odmor od najmanje 36-72 sata.

Savet trenera:

Svaka od ovih metoda ima svoje prednosti. Tajni recept za postizanje najbolje forme je kombinacija sve četiri vrste treninga.
Počnite sa najjednostavnijim (lako, dugo i tempo) i nakon tri do četiri nedelje pređite na intervalni trening. Zapamtite: počnite polako i postepeno jačajte svoj kardiovaskularni i mišićno-skeletni sistem.

Trening snage

Trening snage je neophodan za svakog trkača. Snaga i čvrsto držanje su ključni za pravilnu podršku mišićno-skeletnom sistemu dok raste i prilagođava se. Što ste jači, vaše telo će biti uravnoteženije – što pomaže u smanjenju rizika od povreda tokom trčanja. Početnici često zanemaruju trening snage, ali je upravo za njih on najkorisniji i najvažniji.

Odmor i regeneracija

Još važnije od vašeg treninga je vreme koje odvojite da regenerišete svoje telo, jer tokom svakog treninga stavljate svoje telo na veliki fizički stres. Najvažnije je obezbediti telu kretanje niskog intenziteta (na primer, šetnja prirodom ili lagano trčanje), zdravu ishranu, dosta hidratacije i sna. U bržoj regeneraciji mogu pomoći i masaža, istezanje i joga. Ipak, ne smemo zaboraviti na mentalnu regeneraciju, koja osigurava da kretanje ostane zadovoljstvo, a motivacija ne nedostaje.

Adidasov trener Cezar Augusto de Oliveira učestvovao je u pripremi članka.