VEŽBAJTE SA SNEŽANOM ĐURIĆ!

Plan vežbi

Iskorak sa podizanjem kolena – iz stojeceg stava idete prvo u iskorak gde vodite racuna da koleno bude pod uglom od 90° i da ne prelazi liniju stopala. Iz iskoraka podižete tu nogu malo energičnije sa savijenim kolenom. Odmah ponovo u iskorak. 8-10 ponavljanja  jednom nogom, pa onda ide druga. Vezba je odlicna za jačanje, stabilnost i eksplozivnost.

Planinar sa bočnim podizanjem nogu – u stavu ste kao za izdržaj (upor) na ispruženim rukama i noge idu ka bokovima naizmenično. Ovde vodite računa o položaju donjeg dela leđa naročito. Tačnije stegnite stomak i zadnjicu da bi leđa bila stabilna i da ne propadaju dole. Vežba je u principu za celo telo – stabilnost i jačanje, naročito donjeg dela leđa i stomačnih mišića, a takođe je dobra i za mobilnost kukova.

Čučanj plus podizanje na prste. Ovo je čučanj sa nesto šire postavljenim nogama, prsti idu blago upolje. Vodite računa da kolena ne prelaze liniju stopala i da vam kolena ne beže unutra dok radite čučanj. Ako imate ovaj problem radite polako i kontrolišite pokret. Kad dodjete u čučanj radite plus podizanje na prste, da se uključe  malo više i listovi i na taj način malo i proužimo vreme u samom čučnju. Čučanj-podizanje na prste- spuštanje-ustajemo iz čučnja. Uvek vodite računa kada ustanete iz čučnja da ne dodje do izvijanja kičme, već su stomak i zadnjica stegnuti.

Bočni izdržaj sa provlačenjem ruke – postavite se u bočni izdržaj, ruka je ispružena. Uzmete teg drugom rukom, stabilizujete telo i počinjete da ,, provlačite ruku”. Spustite je dole da prođe pored ruke koja je na podlozi, provučete koliko možete pa je zatim izvlačite gore da bude u ravni sa ramenom ispružena i pogledom je pratite. Izuzetna vežba za stabilnost i trbušnjake.

Uski sklek sa zvonom – postavite se u položaj, ispružene ruke na zvonu. Spuštate se u uski sklek i podižete, a za to vreme su noge, kukovi, leđa sasvim stabilni. Naravno, nema. ,, propadanja” leđa već stegnete stomak i zadnjicu da sve to bude stabilno. Ukoliko ne možete da se spustite skroz, spuštate se dokle možete pa će se to vremenom poboljšavati.

Čučanj plus upor na ispruženim rukama – držite zvono ispred sebe, ruke su ispružene, radite čučanj i na kraju čučnja spuštate zvono na podlogu. U isto vreme energično ispružite noge da dođete u položaj upora na isoruženim rukama i odmah vraćate u položaj za ustajanje iz čučnja. Vodite računa o leđima i tome da kad ispružite noge u isto vreme stegnete zadnjicu i stomak da leđa ne bi ,,propala”. Ovo je takođe jedna od vežbi za celo telo.